ESERCIZI:

Possiamo fare una prima distinzione (culturistica) tra muscoli di Spinta e Trazione:
Gruppi muscolari:

Gambe: spinta
Torace: spinta
Deltoidi:spinta
Tricipiti:spinta
Bicipiti: trazione
Dorsali: trazione
Addominali:senza abbinamento specifico
Polpacci: senza abbinamento specifico

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ABBINAMENTI DEGLI ESERCIZI:
Si possono abbinare a seconda del tipo di allenamento: preatletica, bodybuilding, alzate di potenza, calcio, rugby, dell'anzianita' di allenamento dell'atleta,del tempo che ha l'atleta per allenarsi, dello scopo che si vuole raggiungere, ecc. Per un atleta natural di bodybuilding, dopo il primo periodo di assestamento, si cerchera' di far raggiungere il soggetto in un periodo di 4/8 microcicli da 1 settimana ciascuno alla massima potenza raggiungibile per poter così iniziare al periodo di massa. Si consigliano 3/4 allenamenti settimanali iniziali. Per quanto riguarda gli esercizi da eseguire, se si superano i 6/8 esercizi è generalmente consigliabile eseguire l'allenamento frazionato, da eseguirsi sempre dopo almeno un certo periodo.

ESERCIZI PRINCIPALI PERIODO DI POTENZA:per ogni esercizio citato, esistono tante varianti che ad esempio nella distensione su panca orizzontale, tra il variare dell'impugnatura, dell'inclinazione della panca o l'uso di manubri o bilancere, si arriva tranquillamente a superare il numero di 150 esercizi, fidatevi sempre dell'esercizio base qui sotto indicato, raggiungete il vostro massimale per il periodo di allenamento di forza e potenza (30/60 giorni almeno)e solo quando passate all'allenamento seguente, per i bodybuilders al ciclo di massa, aggiungete degli esercizi complementari, rallentando l'esecuzione degli esercizi, il carico, ma così aumentandone l'intensità.

SQUAT: con tavoletta sotto i piedi, completo come escursione gambe e respirazione, da eseguire senza rimbalzi: 6 SET x 12/8 ripetizioni sguardo fisso sul davanti.

DISTENSIONE PANCA ORIZZONTALE : 6 SET da 8/ 6/ 6/ 4/ 3/ 1 ripetizioni c.a, eseguire il massimale una volta ogni15/20 giorni o 6 x 10/8/6/6/3/6

STACCHI DA TERRA: 4/6 SET piedi alla larghezza delle spalle con le punte leggermente allargate.

TIRATE AL MENTO : con mani distanti tra loro 15/18 cm e tenendo il peso in alto(gomiti verso l'alto) per una frazione di secondo. 3 SET da 8/ 6/ 6

DISTENSIONE LENTA IN PIEDI: a variare con altri es. per i deltoidi(spalle) ad esempio distensione lenta avanti con piccolo slancio di rimbalzo dal petto, con 1 o 2 manubri: 5/6 SET x 8 rip.

SLANCI CON 1 e 2 MANUBRI e con bilancere: 2/3 SET x3 rip. (facoltativo), tipico esercizio da sollevamento pesi.

REMATORE CON BILANCERE: 4/6 SET x6/8 il faticoso e difficile esercizio, basilare per uno sviluppo poderoso della muscolatura della schiena in spessore e densità muscolare.

CURLING con bil. diritto: 4 SET x 12/10/8/8/6-8-10, da eseguire lentamente, senza slancio (cheating).

ALLENAMENTO FRAZIONATO: Quando gli allenamenti iniziano a diventare più lunghi ed impegnativi, l'allenamento frazionato ci aiuta nel recupero muscolare ed ad allenarci più profiquamente, consiste nel suddividere l'allenamento in 2 parti, un giorno si alleneranno ad esempio i muscoli: GAMBE, TORACE, BRACCIA, l'altro: DORSALI, DELTOIDI, ADDOME, POLPACCI, dopo almeno 2 settimane di allenamento comunque, in cui avremo alternato i gruppi muscolari nella loro sequenza, ad esempio, dopo un allenamento hard di gambe con l'esecuzione dei massimali, la seconda volta di allenamento di gambe, la successione sara' TORACE, BRACCIA, GAMBE e DELTOIDI, DORSALI, POLPACCI ADDOME. Nell'allenamento frazionato c'è la possibilita' di variare molto, ad esempio, con la stessa sequenza di cui sopra, potrete suddividere le braccia in tricipiti e bicipiti e attaccarle ad uno dei due gruppi, come? perchè? quando? presto riuscirete a capirlo da soli. Un abbinamento molto difficoltoso, è il PUSH end PULL, ossia lo spingi e tira, i muscoli agonisti e antagonisti, ad esempio pettorali e dorsali, vengono allenati assieme in superset, cosa che si fà per brevissimi periodi di allenamento per superare il cosiddetto "punto morto" la fase in cui un atleta non ha più miglioramenti o per uno stimolo maggiore, come le: serie giganti (vari esercizi per uno stesso gruppo muscolare, eseguiti 1° serie con 1° serie di seguito), ripetizioni con aiuto, rip. negative, burns o bruciori, di cui parleremo di persona possibilmente on-line.

QUALCHE TABELLA DI ALLEN.TO DI FORZA E POTENZA:(frazionato)

Le varianti possono essere di eseguire i bicipiti dopo i dorsali, i polpacci tutti i giorni e l'addome alternato, a seconda dell' esigenza e struttura dell'atleta. Dopo 4/6 volte che eseguiamo lo stesso allenamento, potremo cambiare gli abbinamenti, inoltre se il lunedi avremo fatto un grosso lavoro ed il massimale per le GAMBE, sara' opportuno il giovedi iniziare con il TORACE, sfruttandolo meglio come primo muscolo e piu' riposato e lasciando così le gambe ad un lavoro piu' contenuto, sub-massimale (max peso x 3 rip.)o anche meno. SITO A CURA DEL Camp. Italiano '89 A.I.C. e istruttore natural(Ass.It.Culturismo)senza droghe GIULIO SALADINI, allenatore di Rugby, e Alzate di potenza CONI per Lega Nazionale Alzate di Potenza,istruttore di 2°ctg F.I.A.C.F.(Federazione Italiana Amatori CulturaFisica).

ALLENAMENTO PER OTTENERE AUMENTO DI MASSA:

A questo punto, da soggetto a soggetto, avremo raggiunto massimali x 1 sola alzata(100%), per ogni gruppo principale che variano ad esempio per la DISTENSIONE da PANCA ORIZZONTALE, per qualcuno 50 Kg X 1 ripetizione(reps), chi 80 Kg x 1, chi oltre... Non tutti aumentano di forza con la stessa facilità , ma abbiamo davanti a noi tempo, anzi anni, cercheremo di convertire il lavoro di questo quadagno di forza in un guadagno di densità muscolare, di massa vera e propria, (dovremmo ricordarci di fare per ogni gruppo muscolare almeno 1 volta al mese dei richiami di potenziale eseguendo dei massimali, ossia dei tentativi di record per non perdere eccessivamente potenza e forza. In genere l' allenamento per l' incremento della "massa", consiste nel lavorare più lentamente sia la fase attiva che negativa dell'esercizio, arrivando al massimo della lentezza con 3 secondi nella fase attiva e 6 nella negativa (in questo caso solo 3 set x max 6 ripetizioni), inoltre, all'esecizio base di potenza, si aggiungono altri esercizi, sia a seconda del gusto dell'atleta, o della miglior riuscita dell'esercizio sulla crescita muscolare, ad ogni buon modo, anche seguendo la routine che indicherò, secondo le indicazioni del grande Guru del bodybuilding Vince Gironda, già dopo 4 volte che si esegue una stessa routine di allenamento, il fisico si abitua, e si è costretti a dei cambiamenti.

TABELLA DI ALLENAMENTO PER LA MASSA ANNUALE(cambiare gli esercizi secondari ogni 4/6 volte)

LUNEDI'-VENERDI'(gambe+torace)

MARTEDI-GIOVEDI'

Per l'allenamento delle braccia, consiglio di abbinare i tricipiti dopo il torace ed i bicipiti dopo i dorsali, od entrambi bicipiti e tricipiti assieme per non più di 2 esercizi per gruppo e 4 serie x 8/6 lente reps circa.