Higiene del ciclo vigilia - sueño

Las limitaciones en el abordaje psicofarmacológico en el tratamiento del insomnio ha llevado a psicólogos y psiquiatras a desarrollar métodos de tipo psicológico y comportamentales, breves y efectivos.  Puesto que la intervención psicoterapéutica tradicional es larga y costosa.  Igualmente, la experiencia clínica ha permitido acumular una serie de recomendaciones de higiene de sueño que se han llegado a convertir en los denominadores comunes de toda intervención terapéutica. La aplicación de estos principios son más que pertinentes si se tiene  en cuenta que el progreso industrial y los cambios en el modo de vida de las personas conllevan a un aumento en el desarrollo de las alteraciones del sueño.

Los hábitos del dormir son una serie de comportamientos que mejoran o empeoran la calidad y cantidad del sueño.  A todos los pacientes que acuden a los Centros de Sueño o consulta del médico general se les debe enseñar e indicar unos buenos hábitos de higiene del sueño.   Los malos hábitos que deterioran el sueño son entre otros, consumir alimentos pesados, ricos en grasas y proteínas después de las 7 de la noche, igualmente, ingerir derivados de las metilxantinas (café, refrescos tipo cola o bebidas oscuras, té, chocolate), realizar ejercicio fuerte en horas nocturnas como ir al gimnasio, reservar el lecho para todo tipo de actividades, excepto la de dormir.  Existen personas que han convertido su habitación en su oficina de trabajo, allí se alimentan, hablan por teléfono, escuchan la radio u observan la televisión, resuelven sus tareas escolares o laborales, escriben el computador portátil y navegan por Internet, etc.

Los buenos hábitos de sueño son los que se conocen como recomendaciones o normas de higiene de sueño.  Si quiere mejorar la calidad y la cantidad de sueño en su paciente o Usted mismo, por favor, indíquele la necesidad de seguir las siguientes instrucciones lo más fielmente y al cabo de algunas semanas empezará a notar los cambios. Vale aclarar que estas normas son individuales y de aplicación específica según la alteración del sueño. A continuación se presentan las siguientes normas a implementar en todo paciente con insomnio:

Reglas de higiene del ciclo vigilia - sueño

1. Tenga horarios regulares para   acostarse y levantarse. Ojalá siempre a la misma hora durante toda la  semana. Incluidos días festivos. En adultos   jóvenes recomiende un horario de las 22 a las 6 horas

2. Use la cama para dormir principalmente y sostener relaciones sexuales nada más.

3. No mire la televisión, escuche la   radio, coma o discuta con otras personas durante la permanencia en la cama.

4. Evite dormir durante el día, no   haga siestas si sufre de insomnio. En efecto, estas siestas pueden también   implicar ondas delta y el sueño delta tomado durante el día no puede ser   retomado durante la noche.

5. Practique ejercicio en las mañanas o temprano en las tardes por lo menos media hora a cuarenta y cinco minutos   tres veces por semana. La práctica deportiva puede aumentar el sueño delta profundo, pero si se realiza antes de acostarse, conduce a una   activación.

6. Si no sufre de insomnio, evite las  siestas mayores de 20 minutos durante el día y limítelas a una diaria al   mediodía.

7. Mantenga buenos hábitos alimenticios, no coma alimentos proteicos o grasas en la noche, procure   horarios regulares para las comidas.

8. En ocasiones algunas personas se   pueden beneficiar de un vaso con leche pequeño o una colación antes de ir a dormir.

9. Procure tener condiciones de sueño óptimas, una habitación oscura, sin ruido y con una temperatura entre 18 y 22   grados centígrados y con condiciones de humedad aceptables. Compre un   termómetro de pared y ubíquelo en su alcoba.

10. Nunca practique deporte después de las 4 de la tarde

Acostumbre tener un ritual de sueño   y repetirlo todas las noches

11. Limite el tiempo de permanencia en la cama a un mínimo de 6 horas y máximo 8 horas si sufre de insomnio. Muchas   personas se acuestan demasiado pronto en los casos de insomnio y se levantan   demasiado tarde. Se debe evitar éste hábito para no favorecer el condicionamiento.

12. Evite la rumiación de los   problemas del trabajo, del estudio o personales al momento de acostarse

13. Realice actividades aburridas en la noche como leer un libro en inglés de como armar una impresora

14. Evite estimulantes y sustancias como el alcohol, cafeína, chocolate, té, nicotina y bebidas oscuras

15. Tome una ducha con agua caliente en las mañanas y agua tibia antes de acostarse.

16.  Evite el consumo autoformulado de somníferos.

¡¡¡¡EXITOS   EN SU NUEVA RUTINA DE VIGILIA SUEÑO!!!