บทที่
1การส่งเสริมสุขภาพกาย
|
การส่งเสริมสุขภาพกาย
หมายถึง กระบวนการเพิ่มความสามารถของบุคคล และพัฒนาสุขภาพของตนให้ดีขึ้น รวมทั้งควบคุมปัจจัยต่างๆที่เป็นตัวกำหนดสุขภาพ
ลักษณะของพฤติกรรมสุขภาพ
ที่สำคัญมีหลายประการ
- การบริโภคอาหาร (Nutrition)
- การออกกำลังกาย (Physical)
- การพักผ่อนและการนอนหลับ (Rest and sleep)
- การบริหารจัดการความเครียด (Stress management)
- การงดสูบบุหรี่ (Tobacco Abuse)
- การงดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์(Alcohol Abuse)
การบริโภคอาหาร
ข้อควรปฏิบัติในการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย
- กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้มีความหลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนัก
- กินข้าวและธัญพืชอื่นและผลิตภัณฑ์ในปริมาณที่เหมาะสม
- กินผักและผลไม้เป็นประจำ
- กินปลา เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
- ดื่มนมทุกวันในปริมาณเหมาะสม
- กินอาหารที่มีไขมันพอประมาณ
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด
- กินอาหารที่ปราศจากการปนเปื้อน
- งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย หมายถึง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีการใช้ไขมันเป็นพลังงาน
ใช้ออกซิเจนในการสันดาปเป็นระยะเวลาติดต่อกันเพียงพอ โดยมีหลักที่สำคัญ 3 ประการคือ
- ความหนัก คือ ออกกำลังกายให้หนักพอเพื่อให้อัตราชีพจรสูงถึง
170 ครั้งต่อนาที
- ความนาน คือ ติดต่อกันอย่างน้อย 15-20 นาที
- ความบ่อย คือ การออกกำลังกายวันเว้นวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ
3 วันต่อสัปดาห์
ชนิดของการออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายเพื่อความสนุกสนานเพลิดเพลิน (Recreational
exercise)
- การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ (General fitness exercise)
- การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของหัวใจและปอด (Cardiopulmonary
exercise หรือ aerobic exercise)
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
- ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอดทนยิ่งขึ้น
- การทรงตัวดีขึ้น รูปร่างดีขึ้น
- ชะลอการเสื่อมของอวัยวะ
- สุขภาพจิตดีขึ้น
- ทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
- ทำให้นอนหลับดีขึ้น
- ช่วยทำให้ระบบหัวใจ ปอดแข็งแรงมากขึ้น
- พลังงานทางเพศดีขึ้น
- ช่วยทำให้อาการของโรคหลายโรคดีขึ้น
หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
- เริ่มต้นด้วยวิธีการที่ง่ายๆและปริมาณน้อยๆตามขั้นตอน
- ควรออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย โดยกระทำอย่างต่อเนื่อง
- การออกกำลังกายควรประกอบด้วย 3 ส่วนคือ ช่วงอบอุ่นร่างกาย
ช่วงฝึกจริง และช่วงผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายควรคำนึงถึงสภาพของร่างกาย เหมาะสมกับเพศ
และวัย
- ควรมีนิสัยและสวัสดินิสัยที่ดีในการออกกำลังกาย
- งดการสูบบุหรี่ ดื่มสุรา สารกระตุ้นหรือสิ่งเสพติด
การพักผ่อนและนอนหลับ
การพักผ่อน (Rest) หมายถึง การพักระหว่างการทำงานหรือการเล่น
การนอนหลับ (Sleep) ปกติ ผู้ใหญ่นอนประมาณ 8 ชั่วโมง เด็กทารกนอนประมาณ 20-22 ชั่วโมง
เด็ก 4-12 ปี ต้องการนอนหลับ 10 ชั่วโมง วัยรุ่นนอนประมาณ 8-10 ชั่วโมง
การจัดความปลอดภัยในห้องนอน
- ห้องนอนต้องจัดอย่างเป็นระเบียบ
- หมั่นทำความสะอาดอยู่เสมอ
- ควรติดฟิวส์หรือเครื่องป้องกันไฟดูด ไฟรั่ว หรือไฟฟ้าลัดวงจร
ฯ
การบริหารจัดการความเครียด
ความเครียด หมายถึง พฤติกรรมที่เกิดจากความวิตกกังวล
คับข้องใจ โกรธ ผิดหวัง เสียใจ ไม่สามารถปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ที่เกิดขึ้นได้
การบริการจัดการความเครียด หมายถึง การที่บุคคลรู้จักเลือกใช้วิธีการที่เหมาะสมกับในการเผชิญสถานการณ์ที่เกิดขึ้นและสามารถรักษาภาวะดุลแห่งจิตใจไว้ได้อย่างเหมาะสม
เป็นผลดีต่อสุขภาพ
การงดสูบบุหรี่
สาเหตุ ของการติดบุหรี่ ที่สำคัญมีดังนี้คือ
- ฤทธิ์ของนิโคตินเป็นยากล่อมประสาท
- ความเคยชินทางอุปนิสัย
- การเลียนแบบของเด็กๆโดยเลียนแบบจากเพื่อน บิดา
มารดา ฯ
- ใช้บุหรี่เป็นเครื่องมือในการผูกมิตร
- ค่านิยมทางสังคม
- อิทธิพลจากการโฆษณา เช่น ภาพยนตร์ โทรทัศน์ฯ
การงดดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์ หมายถึง เครื่องดื่มประเภทมึนเมา ที่มีเอทิลแอกอฮอล์(Ethyl
alcohol) ผสมอยู่ ได้แก่ บรั่นดี คอนยัคกี้ แชมเปรญ ยิน รัม ไวน์ เบียร์ สาโท น้ำตาลเมา
ฯลฯ
ผลเสียของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- สมองและระบบประสาท ทำให้ปลายประสาทเกิดการอักเสบมีการชาตามมือ
ตามเท้า เยื่อสมองเกิดการบวม ทำให้เกิดอาการชัก ปวดศรีษะ นอกจากนี้ระบบการสร้างเม็ดเลือดแตกได้
- หัวใจและหลอดเลือด หัวใจเต้นเร็ว ความดันโลหิตสูง
- ระบบทางเดินอาหาร กระเพาะอาหารเกิดการอักเสบเป็นแผล
- ตับ เช่นตับแข็ง ดีซ่าน ท้องบวมน้ำ ฯลฯ
- ไต อาจทำให้เกิดโรคไตได้
- การเกิดอุบัติเหตุ ทำให้ขาดความระมัดระวัง เนื่องจากระบบประสาทไม่สามารถทำงานได้อย่างปกติ
- ความแปรปรวนทางจิตและพฤติกรรม
ผลเสียต่อสังคม
เสียบุคลิกภาพ ขาดความเชื่อถือ การแต่งกายไม่เรียบร้อย
สร้างปัญหาให้กับสังคม เนื่องจากขาดสติสัมปชัญญะทำอะไรไม่คิดก่อน ทำให้เกิดปัญหาอาชญากรรม
เพราะการดื่มสุราทำให้เกิดการทะเลาะวิวาท
ผลเสียต่อเศรษฐกิจ
- สิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายอย่างไม่จำเป็น เพราะต้องนำไปซื้อเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
- ทำให้เสียเวลาในการทำงาน รวมทั้ง
- ประสิทธิภาพในการทำงานก็ลดลงด้วย